¿Se debe entrenar con agujetas? Lo que dice la ciencia

Entrenar con agujetas es una duda habitual entre quienes comienzan a entrenar o aumentan la intensidad. ¿El dolor indica que estás creciendo o que deberías parar? Este artículo resuelve esa pregunta desde un enfoque profesional y basado en ciencia.

¿Qué son realmente las agujetas?

Las agujetas, o dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés: Delayed Onset Muscle Soreness), son microlesiones que ocurren en las fibras musculares tras un estímulo nuevo, más intenso o inusual. Suelen aparecer entre 12 y 48 horas después del entrenamiento.

Este dolor es una respuesta natural del cuerpo. No implica daño grave, pero sí inflamación temporal, rigidez y disminución del rendimiento muscular.

Según Cheung et al. (2003), las agujetas son más frecuentes tras ejercicios excéntricos (cuando el músculo se alarga mientras se contrae), como en bajadas de sentadillas o fases negativas del press de banca.

¿Es malo entrenar con agujetas?

La respuesta no es un “sí” o un “no”, sino depende del grado de dolor. Vamos a diferenciar dos casos:

✅ Agujetas leves a moderadas

• Puedes entrenar sin problema.
• Es recomendable modificar la intensidad y el tipo de ejercicio.
• Puedes entrenar otros grupos musculares o hacer sesiones de recuperación activa.

❌ Agujetas severas

• Si el dolor es incapacitante, entrenar puede aumentar el daño muscular y retrasar la recuperación.
• El rendimiento baja y el riesgo de lesión aumenta.
• Entrenar en estas condiciones puede provocar una sobrecarga crónica.

💡 En este caso, conviene descansar o realizar actividades suaves como caminar, nadar o hacer movilidad.

¿Las agujetas son señal de un buen entrenamiento?

No necesariamente. El mito de “si no duele, no sirve” está ampliamente desmentido. Progresar en el entrenamiento no requiere agujetas constantes. De hecho:

• El músculo se adapta y cada vez genera menos DOMS ante un estímulo similar.
• La mejora se basa en progresión, sobrecarga, descanso y técnica, no en dolor.

Un estudio de Nosaka & Newton (2002) indica que se puede lograr hipertrofia muscular sin presencia constante de DOMS.

Beneficios de entrenar con agujetas (con precaución)

• Mantienes la rutina activa.
• Mejora la circulación y, por tanto, la recuperación.
• Ayuda a modular la percepción del dolor con el tiempo.
• Puedes trabajar otros músculos o capacidades (movilidad, técnica, core, etc.).

Riesgos de entrenar con agujetas intensas

• Mayor probabilidad de compensaciones técnicas.
• Riesgo de lesiones tendinosas o articulares.
• Fatiga acumulada sin tiempo de reparación.
• Posible desmotivación o agotamiento general.

Estrategias para entrenar con agujetas sin dañar tu progreso

1. Valora el dolor: si no limita tu movilidad ni la técnica, puedes entrenar.
2. Cambia de grupo muscular: deja que el área afectada se recupere.
3. Usa movilidad y estiramientos dinámicos: ayudan a preparar el cuerpo.
4. Ajusta la carga: reduce peso, repeticiones o volumen total.
5. Incluye cardio suave o sesiones de recuperación activa.
6. Hidrátate y come bien: claves para la reparación muscular.
7. Escucha a tu cuerpo: si te pide parar, no ignores la señal.

¿Qué hacer si tienes agujetas todos los días?

Tener agujetas constantemente es un indicador de que tu cuerpo no se está recuperando correctamente. Puede deberse a:

• Falta de descanso.
• Sobrecarga continua.
• Dieta insuficiente en proteínas y micronutrientes.
• Malos hábitos de sueño.
• Planificación de entrenamiento deficiente.

En estos casos, es mejor revisar tu programación y permitir al cuerpo recuperarse adecuadamente.

Conclusión: ¿entrenar con agujetas o descansar?

La clave está en el equilibrio. Entrenar con agujetas es posible, pero con conciencia, ajuste y planificación. No se trata de evitar siempre el dolor, pero tampoco de forzarlo.

Una buena regla: si puedes mover el músculo con naturalidad y sin comprometer la técnica, puedes entrenar. Si no, recupera.

¿Sueles entrenar con agujetas o prefieres descansar hasta estar al 100%?
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