¿Mejor entrenar con el estómago vacío o después de desayunar? ¿El ayuno ayuda a quemar más grasa? ¿Es peligroso si hago pesas o cardio?
Entrenar en ayunas se ha convertido en una estrategia popular, especialmente en quienes buscan perder grasa corporal o mejorar la sensibilidad a la insulina. Pero también es una fuente de confusión y mitos.
En este artículo vas a descubrir qué dice realmente la ciencia sobre el entrenamiento en ayunas, cuándo puede beneficiarte, cuándo es mejor evitarlo, y cómo hacerlo de forma segura según tus objetivos y estilo de vida.
¿Qué significa entrenar en ayunas?
Entrenar en ayunas implica hacer ejercicio sin haber ingerido alimentos en las últimas 8-12 horas. Es decir, entrenar en estado de ayuno fisiológico, normalmente por la mañana antes de desayunar.
Esto no significa estar desnutrido ni hacer ejercicio sin energía, sino aprovechar un momento específico del metabolismo en el que el cuerpo recurre más a las reservas internas (como grasas o glucógeno hepático).
¿Qué beneficios tiene entrenar en ayunas?
La evidencia muestra que entrenar en ayunas puede tener ciertos beneficios en contextos específicos:
✅ 1. Aumento de la oxidación de grasas
Al no haber carbohidratos disponibles, el cuerpo recurre más a los ácidos grasos como fuente de energía.
📚 Referencia: Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2015). Body composition changes associated with fasted vs non-fasted exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
✅ 2. Mejora de la sensibilidad a la insulina
Puede ser útil para personas con resistencia insulínica, sobrepeso o síndrome metabólico.
✅ 3. Adaptaciones metabólicas
En deportistas avanzados puede mejorar la flexibilidad metabólica: la capacidad de usar diferentes fuentes de energía según la disponibilidad.
✅ 4. Practicidad y adherencia
Para muchas personas, entrenar antes de desayunar es más eficiente, cómodo y compatible con su rutina diaria.
¿Y cuáles son los riesgos o limitaciones?
Entrenar en ayunas no es para todo el mundo ni sirve para todo tipo de sesiones. Estos son los puntos clave a tener en cuenta:
❌ 1. Rendimiento reducido en entrenamientos intensos
Si haces HIIT, pesas pesadas o deporte de alta exigencia, puedes tener menos energía, menos fuerza y mayor percepción de esfuerzo.
❌ 2. Mayor degradación muscular si no lo haces bien
Si no cuidas el aporte proteico en el resto del día o abusas del cardio intenso en ayunas, puede haber pérdida de masa muscular.
❌ 3. Malestar general si no estás adaptado
Mareos, debilidad, falta de concentración o ansiedad alimentaria son señales de que tu cuerpo aún no tolera bien el ayuno o estás sobreentrenando.
📚 Referencia: Van Proeyen, K., et al. (2011). Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. Journal of Physiology.
¿Para quién puede ser útil entrenar en ayunas?
✔️ Personas que quieren perder grasa corporal
Especialmente si tienen una dieta bien organizada y hacen cardio de baja o media intensidad.
✔️ Personas que entrenan temprano y no toleran alimentos
Algunas personas simplemente se sienten mejor entrenando ligeros y comen después.
✔️ Personas con experiencia en ayuno intermitente
Si ya estás adaptado al ayuno y no haces entrenamientos muy exigentes, puede encajar bien en tu estilo de vida.
¿Y para quién no es recomendable?
🚫 Principiantes con bajo control técnico o nutricional
El ayuno puede amplificar errores si no se tiene una base bien establecida.
🚫 Personas con bajo peso o masa muscular reducida
Pueden comprometer más su recuperación si no se suplementan o alimentan adecuadamente.
🚫 Personas con historial de trastornos alimentarios
El ayuno puede reforzar conductas rígidas o restrictivas en contextos de relación difícil con la comida.
¿Qué tipo de entrenamiento es ideal en ayunas?
| Tipo de entrenamiento | ¿Apto en ayunas? | Observaciones |
|---|---|---|
| Cardio suave (LISS) | ✅ Sí | Ideal para oxidar grasa y mantener energía |
| Fuerza moderada | ✅ Con adaptación | Controlar técnica y volumen |
| HIIT o CrossFit | ⚠️ Limitado | Solo si estás adaptado y bien alimentado |
| Fuerza máxima o potencia | ❌ No recomendado | Puede afectar el rendimiento |
Errores comunes al entrenar en ayunas
- ❌ Hacer sesiones muy intensas sin estar adaptado
- ❌ No comer nada durante muchas horas después del ejercicio
- ❌ Pensar que el ayuno es mágico para perder grasa
- ❌ Usar el ayuno como castigo por comer
- ❌ Saltarse la recuperación post entrenamiento
¿Debo desayunar después de entrenar en ayunas?
Sí. Aunque no es necesario comer inmediatamente, se recomienda hacerlo dentro de los 60 minutos posteriores, incluyendo:
- Fuente de proteínas (20-30 g)
- Carbohidratos de calidad
- Agua o bebida con electrolitos si hubo sudoración
Esto ayuda a frenar el catabolismo, iniciar la recuperación muscular y reponer energía.
Entrenar en ayunas puede ser útil, si sabes cuándo y cómo hacerlo
Entrenar en ayunas no es una moda peligrosa, ni una solución mágica. Es una herramienta útil para ciertos objetivos y perfiles, pero no es para todos.
La clave está en conocer tu cuerpo, adaptar la intensidad y mantener una buena nutrición el resto del día.
Si eliges esta estrategia, hazlo por lo que te aporta, no por miedo ni obsesión con “quemar más grasa”.
¿Has probado a entrenar en ayunas? ¿Te sienta bien o te baja el rendimiento? Cuéntamelo en los comentarios o escríbeme en redes.
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Referencias científicas
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2015). Body composition changes associated with fasted vs non-fasted exercise. JISSN, 12(1), 54.
- Van Proeyen, K., et al. (2011). Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. The Journal of Physiology, 588(21), 4289–4302.
- Vieira, A. F., et al. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153–1164.
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