¿Eres de los que pasa de cero a cien en cuanto pisa el gimnasio? Saltarse el trabajo de movilidad articular antes de entrenar es uno de los errores más comunes que, a la larga, limita tu rendimiento y te acerca a la lesión.

En este artículo te voy a explicar por qué la movilidad articular no es un simple calentamiento, sino una parte esencial de cualquier sesión, tanto si haces fuerza, como si entrenas resistencia, deporte colectivo o movilidad general. Además, te mostraré cómo prepararte correctamente, qué articulaciones priorizar, y qué ejercicios usar, todo basado en evidencia científica y experiencia práctica.

¿Qué es la movilidad articular?

La movilidad articular se refiere a la capacidad de una articulación para moverse activamente a través de su rango de movimiento completo, sin dolor ni restricciones. No debe confundirse con la flexibilidad (que se enfoca más en los músculos) ni con la elasticidad.

Trabajar la movilidad implica activar el sistema nervioso, el tejido conectivo y la musculatura que controla activamente el movimiento, no solo estirar pasivamente.

¿Por qué es importante mejorar la movilidad antes de entrenar?

1. Prevención de lesiones

La falta de movilidad articular hace que otras zonas del cuerpo compensen. Por ejemplo:

• Si la cadera no se mueve bien, la zona lumbar carga más.
• Si el hombro está rígido, el cuello o la escápula se sobrecargan.

Esto genera patrones ineficientes y aumenta el riesgo de tendinitis, pinzamientos, sobrecargas e incluso roturas musculares.

📚 Referencia: Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). The use of stretching in conditioning: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research.

2. Mejora del rendimiento

Una buena movilidad:

• Permite ejecutar ejercicios con mejor técnica (por ejemplo, una sentadilla profunda o un press de hombros sin compensar).
• Reduce el gasto energético por compensaciones.
• Aumenta la eficiencia neuromuscular y la capacidad de generar fuerza en posiciones funcionales.

📚 Referencia: Bishop, D. (2003). Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Medicine.

3. Activación del sistema nervioso

La movilidad dinámica activa los músculos estabilizadores y prepara el sistema nervioso central para el esfuerzo físico. Es una forma inteligente de “encender el cuerpo” sin fatigarlo.

4. Mejor control corporal y conciencia del movimiento

Una rutina bien diseñada de movilidad te conecta con tu cuerpo antes de entrenar, corrige desalineaciones y mejora la conciencia del movimiento.

Esto no solo evita lesiones, también te hace más eficiente técnicamente.

Las articulaciones clave que debes movilizar antes de entrenar

No todas las articulaciones requieren el mismo nivel de movilidad. Estas son las zonas clave que deberías preparar antes de casi cualquier sesión:

• Tobillo: fundamental para sentadillas, saltos, carrera
• Cadera: clave para fuerza, movilidad global y salud lumbar
• Columna torácica: esencial para la postura, respiración y hombros
• Hombros y escápulas: especialmente si entrenas tren superior o haces deportes overhead

Ejemplos de ejercicios de movilidad articular antes de entrenar

Aquí tienes una rutina breve y efectiva que puedes hacer en menos de 10 minutos:

Lo ideal es adaptar los ejercicios a tu sesión del día: si vas a hacer tren inferior, da prioridad a tobillos y caderas. Si vas a empujar o tirar con el tren superior, trabaja hombros y escápulas.

Errores comunes que debes evitar en tu rutina de movilidad

• Hacer solo estiramientos pasivos
• Hacer movilidad sin intención ni control
• Saltarse zonas clave (por ejemplo, tobillos)
• Pensar que 1 minuto es suficiente
• No integrar la movilidad con el calentamiento general

¿Cuánto tiempo dedicar a la movilidad articular antes de entrenar?

Entre 5 y 10 minutos es suficiente, siempre que el trabajo sea activo, controlado y específico.

No se trata de estar media hora, sino de activar correctamente lo que vas a usar y eliminar restricciones que limiten tu movimiento.

¿Es útil para todo tipo de entrenamiento?

Sí. La movilidad articular es beneficiosa tanto si haces fuerza, resistencia, HIIT, yoga, deportes colectivos o rehabilitación. Cambia el contenido, pero no la necesidad.

¿Y después del entrenamiento también?

Después del entrenamiento, puedes usar movilidad de forma más relajada o pasiva, pero el objetivo cambia: no activas, sino que liberas tensión y ayudas a recuperar.

Moverte mejor es rendir mejor

Si quieres prevenir lesiones, rendir más y tener un cuerpo funcional a largo plazo, no puedes ignorar la movilidad articular antes de entrenar. Es la base sobre la que se construye un buen movimiento.

Solo necesitas unos minutos para preparar tu cuerpo y evitar compensaciones. Entrenar sin movilidad es como correr sin calentar el motor: al principio funciona, pero tarde o temprano, pasa factura.

¿Tienes una rutina de movilidad antes de entrenar? ¿Notas diferencia los días que la haces? Cuéntamelo en comentarios o en redes, y si quieres que suba una rutina completa en vídeo, ¡dímelo!

Y si quieres aprender más sobre salud articular, entrenamiento funcional y prevención de lesiones, visita mi web o sígueme en Instagram y X:

🌐 www.faustoalfaro.com
📸 @faustoalfaro_
🐦 @faustoalfaro_

Referencias científicas

• Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). The use of stretching in conditioning: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(12), 3045–3053.
• Bishop, D. (2003). Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Medicine, 33(7), 483–498.
• Cavanaugh, M. T., Quigley, P. J., Hodgson, D. D., Reid, J. C., & Behm, D. G. (2017). Warm-up type affects performance and perceived exertion in soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(11), 3303–3310.